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2020 減肥飲食攻略

Marcus Kay 張貼

如何判斷自己是不是肥胖?

真正的肥胖除了看重量,BMI指數以外有三個更為關鍵的指標:體脂率內臟脂肪腹型肥胖:

  • BMI:是一個常用的簡單參考因素。BMI 的好處,在於易於計算;只要把你的體重 (kg) 除以你的高度 (m) 的平方就可以了。得出 BMI 的數字也簡單易明,與世界衛生組織訂立的標準對比,便可以知道自己的狀況了。

    如果你想知道你是不是肥胖,可以參考身高體重指數 (Body Mass Index 簡稱 BMI)。

    BMI = 體重(kg) / [身高(m) x 身高(m)]

    亞太地區的標準如下:

    肥胖:BMI≧25 (kg/m2)
    過重:BMI 23.0-24.9 (kg/m2)
    理想:BMI 18.5-22.9 (kg/m2)

    但BMI 也有比較不完善的地方,就是它忽略了身體構成 Body composition。因為肌肉的密度比脂肪和其他結締組織都要高,很多肌肉比較發達的人,體重都會比較高,所以 BMI 未必是一個準確的工具。在一項 NBA 的數據統計中,2010–11 年的 Boston Celtics,平均 BMI 為 25.99;而當季 Ron Artest 的 BMI 為 30.04。單看 BMI,他們是這重甚理是一級肥胖症了!
  • 體脂率:如果你的脂肪佔大多數的話,體積遠遠大於肌肉佔大多數的,所以就算體重一樣也看起來更胖。
  • 內臟脂肪:內臟脂肪偏高,這也屬於肥胖的一種,因為脂肪沉積到內臟的肥胖患者患心血管疾病的可能性更大。
  • 腹型肥胖:有的人體重不重,但是肚子比較大,比如女性腰圍>80cm,男性>85cm,研究表明,腹型肥胖比全身性肥胖的風險更高。

六個減肥錯誤觀念

❌ 吃太少 - ✔ 適量吃

很多想減肥的人參加聚會時,整天提心吊膽,一口都不敢多吃。飲食控制是調整重量中很重要的一環,但是節食減肥是最沒有效用的減肥方式。早在1995年就有研究指出,當進食量過低,身體缺乏食物,新陳代謝會下降,也就是身體進入「節能模式」,而這個「節能模式」與動物冬眠時的狀態無異。當人處於「節能模式」時,身體會利用脂肪做作為身體熱量來源,這個聽起來燃脂很棒,但其實同時心跳也調降了75%,而少量飲食的人,身體為了保持生存,也會有調降身體耗能的機制,但我們還是有在吃東西,反而更容易儲存熱量!

❌ 過程不開心 - ✔ 快樂才能持久

吃得太少,除了會讓身體進入「節能模式」之外,還會嚴重影響心情。很多人心情不好時,反而會想吃更多,往往進入「壓力大-想吃-不能吃-壓力更大-更想吃」的痛苦循環。 我們只要平常控制飲食,每週放肆自己一天享受自己喜歡的食物,其實這樣的小小放縱,並不會多增加多少熱量攝取,但更能讓飲食控制能夠持續下去喔!

❌ 餓了才吃 - ✔ 定時吃飯

定時吃飯的目的,就是為了避免吃太多。肚子餓時才吃飯,總是一不小心吃太多。就算少吃了早餐的熱量,到了中午,反而連午餐的熱量都吃光了。早午晚三餐都好好吃東西,避免因肚餓而吃得過多,正是控制飲食成功的關鍵。

❌ 不運動 - ✔ 從規律的活動開始

對於減肥,攝取熱量和消耗熱量都是同等重要。除了睡眠呼吸以外,若是每天熱量消耗比熱量攝取多300大卡,差不多一個月就可以少一公斤左右,別小看這每月一公斤,從年初開始增加運動,年尾就少12公斤!

❌ 排除碳水化合物 - ✔ 均衡飲食

很多人認為盡量吃高蛋白或高纖維的食物,排除所有澱粉質,就能夠有效減肥。如此一來,健康不但受到影響,甚至會導致體內新陳代謝變慢,反而加速脂肪的堆積。其實身體脂肪燃燒是需要靠澱粉質來協助的,也就是適量的澱粉攝取可以幫助體內脂肪燃燒。因此,均衡攝取,減量而不減少種類,才是最正確的減肥飲食。

❌ 不知道吃了什麼 - ✔ 了解食物成份

有些人不敢吃或者餓了才吃的原因,就是不知道自己吃了的東西會不會令到自己胖起來?若果知道食物的營養資料和每日總消耗熱量(TDEE,見下),平均分配三餐的熱量攝取總量、認知自己進口的食物熱量,就可以輕鬆無負擔吃東西了。

滿足食慾的減肥飲食法

  1. 三餐定時定量,只吃一、兩餐或延誤了進食時間,容易產生補償心理,反而在這一兩餐中,吃下超過一天所需要的食物分量。
  2. 先喝湯再吃菜、最後吃肉和飯,無論是否吃完,八分飽即停止進餐。
  3. 吃肉時去皮、去肥肉,避免食用魚肚;少喝飲料,選用新鮮水果。飲料通常添加大量的糖及香料,易增加身體負擔。
  4. 避免油炸及勾芡的食物,因熱量比水煮高很多。
  5. 細嚼慢嚥,延長進食時間,較不會因飢餓而吃下過量的東西。
  6. 家裡不存放零食,避免想吃的時候唾手可得。
  7. 先吃飽再購物,以免買過量的雜糧、餅乾或點心。
  8. 水果中含有果糖,吃過量一樣會造成肥胖,亦都避免太夜吃水果。
  9. 咖啡與茶原本無熱量,但是添加了奶精及糖,熱量就不少,如果真的無法接受黑咖啡或無糖茶的味道,最好使用代糖。
  10. 選用脫脂或低脂牛奶,避免全脂牛奶及煉奶。
  11. 用餐完畢立刻刷牙,牙膏的味道可減低食慾。
  12. 多選擇蒸、煮、烤、燉、燒、微波等低油及無油的烹調法,來取代油炸、煎和炒的高熱量烹調方法。
  13. 吃生菜沙律,用蘋果醋、魚露或低熱量沙拉醬,代替蛋黃醬或一般沙律醬。
  14. 利用低熱量的食材,如大小番茄、蒟蒻、青菜等,來增加食物分量及飽足感。

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一直胖下去原來是「吃太少」?減肥需改掉5錯誤觀念

如何正確減肥不傷身?解開瘦身飲食迷思!


每天應該吃多少?

每天吃多少

人體熱量的消耗主要分為三部分:

  • 人體的基礎代謝率,約佔總熱量消耗65~70%
  • 身體活動所需熱量,約佔總熱量消耗15-30%
  • 消化食物所需熱量,約占總熱量消耗10%

由此可見,「基礎代謝率」是人體消耗熱量的最大佔比,也是有意減重者不可忽略的概念。

只要每天攝取的熱量少過平均消耗的熱量,就可以減肥。如果想知道每天應該攝取多少呢,可以參考一下基礎代謝率。

基礎代謝率 (basal metabolic rate 簡稱 BMR),或稱靜態代謝率(resting metabolic rate 簡稱 RMR),指的是人體在24小時內,靜臥狀態下所消耗的熱量,是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。  

以下是計算BMR的方程式: 

男士 BMR = (10 × 公斤重量) + (6.25 × 厘米高度) - (5 × 年紀歲數) + 5

女士 BMR = (10 × 公斤重量) + (6.25 × 厘米高度) - (5 × 年紀歲數) - 161 

計算完BMR後,可以透過下表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) 

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想減肥嗎?你不是瘦不下來,而是被這些觀念害慘了!

基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE計算器


推薦減肥飲食習慣:低碳飲食

低碳飲食

低碳飲食執行起來很簡單,只要挑對食物就可以減肥。

減少高碳水化合物食物的攝取

碳水化合物是最會刺激胰島素分泌的主要營養素,已經肥胖的人通常都會有胰島素敏感度過低的問題,這時若再吃太多碳水化合物就會容易堆積太多脂肪。同時攝取碳水化合物時因為會刺激胰島素分泌,會導致脂肪無法有效被分解。

增加蔬菜攝取量

蔬菜有豐富的膳食纖維以及微量營養素,是維持體內正常運作很重要的關鍵。吃多一點蔬菜除了能夠幫助飽足感以外,也能夠改善血糖、胰島素等問題,足夠多的抗氧化物也能降低身體發炎反應,幫助達到更好的減肥效

增加蛋白質攝取量

攝取較多蛋白質可以提升飽足感,讓我們不會吃過量的食物。 大部分的動物性來源蛋白質都是好的蛋白質來源,雞蛋、各種肉類、魚肉都是很好的食物。 素食者可以選擇植物性蛋蛋白質,例如大豆。

適量的攝取好的脂肪

脂肪是很好的能量來源,也是維持身體代謝上必須的因子。很多人認為吃脂肪就會直接儲存成脂肪,所以過去很流行吃低脂飲食。其實少吃脂肪是會讓重要的荷爾蒙分泌異常、讓身體無法正常運作,而且越來越多研究指出是不好的脂肪以及過多的碳水化合物才造成肥胖的。

不好的脂肪來源

  1. 反式脂肪
  2. 油炸的食物
  3. Omega-6脂肪酸太高的油(大部分植物油除了橄欖油、椰子油)

好的脂肪來源

  1. 肉類
  2. 牛油果
  3. 橄欖油
  4. 椰子油
  5. 牛油果油

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2020年最新的減肥攻略大法


推薦減肥食品:蘋果醋

醋在人類歷史上,最早可回朔至西元前5000年巴比倫王國,常用於調味、防腐和醫療等用途,而蘋果醋是由蘋果汁或切碎蘋果經發酵所製成,製作過程主要分為兩步:

  1. 將切碎蘋果暴露於酵母中,酵母發酵糖並將其轉化為酒精
  2. 加入醋酸菌使酒精進一步發酵,變成醋酸(一種短鏈脂肪酸,是蘋果醋中的主要活性物質)

像蘋果汁一樣,蘋果醋可能含有一些果膠、維生素B1 B2、生物素、葉酸、菸鹼酸和維生素C,另外還含有少量的礦物質:鈉、磷、鉀、鈣、鐵和鎂。

蘋果醋的好處

蘋果醋由發酵的蘋果製成,其主要活性成分是乙酸(acetic acid),而乙酸益處甚多,蘋果醋近年大受歡迎的主要原因。 研究指出乙酸有以下益處:

  1. 抑制食慾:有助抑制食慾,避免攝取過量食物,間接幫助控制體重。
  2. 降低血糖:改善肝臟和肌肉從血液中攝取糖的能力。
  3. 降低胰島素水平:降低胰島素與胰高血糖素的比例。
  4. 促進新陳代謝:增加身體酵素,幫助燃燒脂肪。
  5. 減少脂肪儲存:防止肥胖或糖尿病患者體重增加。
  6. 燃燒體內脂肪:含有促進脂肪燃燒的基因。 

專家建議每天只需要攝取一湯匙蘋果醋,一般來說一個月後精神或健康上可有明顯改善。

資料來源

蘋果醋的5種科學實證功效(第1種令人驚豔) - 營養新知

蘋果醋食用者注意 

  1. 孕婦及哺乳期女性勿用
  2. 糖尿病患或服用相關降血糖藥物者勿用
  3. 勿與Digoxin(地高辛,治療心臟衰竭藥物)合併使用
  4. 勿與胰島素合併使用
  5. 勿與Diuretics(利尿劑)合併使用

資料來源/h4>

蘋果醋的8大副作用(5點使用禁忌要注意)

自製蘋果醋

【材料】

蘋果心和蘋果皮  2杯
生蜂蜜或糖  1湯匙
過濾水  3杯

【工具】

玻璃瓶  1個
毛巾  1條
橡筋 1條

【做法】

  1. 把玻璃瓶消毒,用熱水煮沸十分鐘,再用風筒吹乾
  2. 將蘋果心和蘋果皮放入玻璃瓶
  3. 倒入過濾水
  4. 加入生蜂蜜或糖,搖動玻璃瓶直到它融化
  5. 用毛巾和橡筋密封玻璃瓶
  6. 將玻璃瓶放置在一個陰涼的地方(20-25攝氏度)三至四星期
  7. 偶爾攪拌一下,確保蘋果碎片完全被淹沒
  8. 三至四星期後,將蘋果碎片過濾去
  9. 過濾後,再閑置在一個陰涼的地方(20-25攝氏度)三至四星期後可用。

食譜參考

肥丁的釀醋之旅

How to Make Apple Cider Vinegar from Scrap

健康小吃食譜

請注意蘋果醋的酸鹼度約為2-3,酸性比較高,所以直接食用蘋果醋可能會傷胃,建議嘗試以下方式攝取蘋果醋。

蘋果醋浸泡葡萄乾

 

【材料】

耐熱玻璃瓶    1個
葡萄乾            200g
蘋果醋            250ml

【做法】

  1. 首先燒一鍋開水 , 把玻璃瓶放入煮五分鐘 , 拿出來瀝乾水 , 晾乾備用
  2. 把晾乾的玻璃瓶加入葡萄乾和醋
  3. 蓋上蓋子放一夜即可

食譜參考

Ivy's Kitchen 蘋果醋浸泡葡萄乾 ~ 健康新零嘴 

涼拌花枝佐蘋果醋五味醬

【食材】

花枝 1條 (約300g)
洋蔥 1顆
小蕃茄 15顆
玉米筍 4條
香菜 1小把
檸檬 適量

【醬料】

蘋果醋 2大匙
蒜末 1/2小匙
蕃茄醬 2大匙
醬油 2小匙
糖 2小匙
辣椒粉 2小匙

【做法】

  1. 備好薑末、蒜末
  2. 將蘋果醋、蕃茄醬、醬油、糖、辣椒粉與薑末、蒜末拌勻
  3. 加入少許檸檬汁調整酸度,放一些檸檬皮屑增加香氣。醬汁完成可以先放冰箱靜置冰涼
  4. 備好涼拌菜食材
  5. 花枝清洗切花,放入滾水燙熟後撈出放入冰水冰鎮
  6. 洋蔥切絲放冰水冰鎮可以去除辛辣味。玉米筍對切燙熟、小番茄對切、香菜切小段備用
  7. 將所有的食材組裝盛盤後,五味醬可以直接淋在涼拌花枝上,也可以裝小碟當沾醬

食譜參考: 

涼拌花枝佐蘋果醋五味醬 @ 毛媽卡洛琳。拾記 

蘋果醋怎麼喝最好? 

一般建議的食用方法是在每餐前半小時服用一湯匙有機蘋果醋,並搭配1~2杯溫開水(也可將蘋果醋加入水中一同飲用),每周至少實行三天。

資料來源

一匙蘋果醋,7種驚人功效!聰明用法學起來,頭皮屑、喉嚨痛、血糖問題都能救

蘋果醋還有其他用途

股癬有輕度傳染性,所以不要與他人共用個人物品。儘管它不是一種嚴重的疾病,但會令人非常不舒服和尷尬。如果症狀輕微,患者可以嘗試使用蘋果醋療法:

用稀釋過的蘋果醋清洗患處皮膚是一種非常好的股癬治療方法。蘋果醋具有很強的抗真菌和抗菌性,能夠治療和控制各種皮膚感染。

使用方法:

  • 在臉盆中倒入兩杯溫水,加入兩茶匙蘋果醋製成混合溶液。
  • 用此溶液沖洗感染股癬的區域,並使其自然乾燥。
  • 每日重複該過程2-3次,尤其是在睡前使用該方法。

資料來源

股癬容易傳播,可用蘋果醋治療!

 

甜而不肥的蘋果醋糖?

goli apple cider vinegar gummy

由於蘋果醋的味道頗酸,即使採用以上建議,總有些人會覺得蘋果醋難以入口而卻步。為解決這個問題,Goli 採用了適量的天然蔗糖掩蓋蘋果醋的酸味,製成獨一無二的蘋果醋軟糖,每日吃兩粒軟糖就等於攝取一湯匙的蘋果醋,用家可以改善健康和減肥之餘,亦可以享受糖果的滋味。

除此之外,軟糖含有石榴紅菜頭維他命B12和B9,可以幫助恢復體力和保持更穩定的能量水平,令你在運動或工作時表現更出色。

想試試 Goli 蘋果醋軟糖?

請瀏覽 https://fitty.shop/products/goli-apple-cider-vinegar-gummy

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