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維他命C與其他營養知識

Marcus Kay 張貼

vitamin c from citrus

你經常外出用餐嗎?

外面的食物可能充滿各種有害物危機,食物營養的比例也容易不均衡,無法從日常飲食中攝取到每日所需營養時,各種維他命也漸漸成為必需品,當維維他命成為當今都市人生活必需品時,也被應用於越來越多的日常保健當中,甚至很多人每天嚼着大把的複合維生素。

你對維他命的認知足夠嗎?

一般人普遍欠缺多種保護性維生素與礦物質,例如維生素B1B2B6、葉酸、B12、鉀、鈣、鎂;蔬菜、水果、乳品、全穀類攝取量偏低者普遍有鈣攝取不足、肥胖,熱量過剩及營養不均等現象。

維他命是維持生命的元素,又稱維生素;是身體參與機體代謝調節的必需物質,也是維繫我們人體健康的必需成分。這些營養元素是身體萬種酵素反應所必須,或作為荷爾蒙、信號分子或結構元素,用以生長、維持或調節生理反應。

維他命 A 維他命 B1 維他命 B2
維他命 B3 維他命 B6 維他命 B8
維他命 B9 維他命 B12 維他命 C
維他命 D 維他命 E 維他命 K
磷 (Phosphorus) 鉻 (Chromium) 鉀 (Potassium)
鈣 (Calcium) 硒 (Selenium) 鋅 (Zinc)

維他命 A

功能:維持視力、黏膜及皮膚的正常功能,也與生殖及免疫系統有關

來源:橙黃色蔬菜(胡蘿蔔、木瓜、芒果、柑橘)、動物肝臟、蛋和肉類

缺乏時:夜盲症、乾眼症、毛囊角化症


維他命 B1 - 硫胺素 (thiamin)

功能:膠原蛋白合成和抗氧化

來源:豬肉、全穀類例如糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等

缺乏時:疲勞、消化不良、食慾低落、下肢水腫、便秘、腳氣病等症狀


維他命 B2 - 核糖黃素 (riboflavin)

功能:促進新陳代謝、幫助紅血球與血紅素的維持

來源:奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果

缺乏時:容易造成口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物


維他命B3 ─ 菸鹼素 (niacin)

功能:維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康

來源:動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜

缺乏時:容易有疲倦、食慾低落、舌炎、憂鬱、失眠


維他命B5 – 泛酸(pantothenic acid)

功能:合成抗體、合成膽固醇、製造荷爾蒙、幫助蛋白質在體內的利用

來源:廣泛地存在於食物

缺乏時:很少機會缺乏


維他命B6 ─ 抗皮炎素(pyridoxine)

功能:協助蛋白質在體內代謝、維持人腦神經功能

來源:肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉

缺乏時:容易有容易抽筋、貧血、眩暈、抑鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降


維他命B8 — 肌醇 (inositol)

功能:忙清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂、幫助毛髮生長、改善抑鬱、失眠

來源:玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚

缺乏時:可能引起濕疹、便秘。因為多囊性卵巢導致不孕的婦女,補充肌醇對卵子的發育有幫助。


維他命B9 ─ 葉酸 (folic acid)

功能:造血

來源:胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶

缺乏時:可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷,因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取。


維他命B12 ─ 鈷胺素類 (cobalamins)

功能:幫助身體製造紅血球、維持神經系統的正常運作

來源:肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品

缺乏時:可能造成惡性貧血、虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、抑鬱

建議產品:

Goli 有機蘋果醋軟糖



維他命 C

功能

  1. 抗菌(提高免疫力)
  2. 抗病毒
  3. 抗氧化
  4. 抗發炎
  5. 身體可以將蛋白質透過維他明C合成為保護關節、提升膚質保水與彈性的膠原蛋白,所以維他命C和蛋白質更是不可或缺的營養。沒有攝取每天所需的蛋白質和維他命C,就像蓋房子時沒有足夠的建材,無法順利修復肌膚的損傷,所以專家建議每天攝取適當的蛋白質和植物性蛋白質食物。
  6. 維他命C可以干擾黑色素細胞生成黑色素,因此有淡化黑斑與暗沉的作用。血液中的維他命C濃度越高,所帶來的效果也會更顯著。可是如果一下攝取大量的維他命C,身體就會啟動生理機制,開始大量代謝多餘的維他命C,結果造成吃越多代謝掉越多,反而沒辦法維持最持久的美容效果。

缺乏時

  • 可能造成壞血症如牙齦容易出血

來源

蔬菜類 數量 維他命C含量 維他命C含量(每100g蔬菜)
紅色甜椒 1個 (135g) 230mg 170mg
青花椰菜 1個(158g) 189mg 119mg
青椒 1個(39g) 30mg 76mg
苦瓜 1個(225g) 171mg 76mg
高麗菜 1/4個(196g) 80mg 40mg
小番茄 1個(14g) 5mg 35mg
菠菜 1把(180g) 63mg 35mg
小松菜 1把(255g) 89mg 34mg
馬鈴薯 1個(112g) 39mg 34mg
番薯 1根(225g) 65mg 28mg
水果類 數量 維他命C含量 維他命C含量(每100g蔬菜)
檸檬 1個(120g) 120mg 100mg
橘子 1個(37g) 28mg 75mg
柿子 1個(164g) 116mg 70mg
奇異果 1個(78g) 54mg 69mg
草莓 1個(15g) 9mg 60mg
葡萄柚 1個(245g) 88mg 35mg
檸檬果汁 1個榨汁 19mg

吃維他命C的最佳時間

  1. 睡前:在睡覺的時候,因腎臟代謝會變慢,維生素C較容易保留在體內。另外,維他命C擁有美容作用,是能促進膠原蛋白纖維合成以修復受損肌膚。
  2. 用餐後:餐後時吃維他命C,有助於維持一整天身體內血液中維他命C的濃度

食譜

  • 豆腐菜飯

    材料

    • 青花菜1顆
    • 板豆腐(木棉豆腐)200克
    • 莎莎醬3~4大匙

    做法

    1. 將西蘭花洗淨後,切成好入口的大小,在滾水中加入鹽(水600克、鹽約2克),放入西蘭花,快速汆燙1~2分鐘,起鍋瀝乾,待用。
    2. 將豆腐放上麻布或棉布,用力擠出水份。
    3. 將西蘭花、豆腐渣、莎莎醬混勻,即完成。
  • 橄欖油莎莎醬

    材料

    • 牛番茄 半顆
    • 洋蔥 1/4顆
    • 青辣椒 適量(非糯米椒、紅辣椒、香菜、九層塔皆是可替代之食材)
    • 橄欖油 1.5大匙
    • 水果醋 1大匙(或檸檬汁、橙汁皆可)
    • 海鹽 適量
    • 黑胡椒 適量
    • 義大利香料 適量

    做法

    1. 將牛番茄切粒、洋蔥切碎(怕辛辣者,可泡一下冰水)
    2. 將所有材料拌勻即可

冷知識

蝦和維他命C一起吃會中毒嗎?

坊間有傳聞說,泰式料理中的名菜「檸檬蝦」吃了會導致中毒,因爲蝦和維他命C兩種物質一起會在體內形成「砒霜」。雖然貝類海鮮如蝦、蟹、龍蝦或蠔含有砷(arsenic,是對於多細胞生物而言砷是有毒物質),但其中90至99%都是無毒的「有機砷」。有毒性的「無機砷」就算佔10%,以一隻蝦含4ppm計算,要達到像砒霜(Arsenic trioxide)20毫克的致命劑量,必須吃進50公斤的蝦,一般人就算一天三餐都吃蝦,也吃不到這麼多的量。

為什麼維他命C 軟糖比口含片更好呢?

相比於軟糖,口含片(錠劑)需要添加比較多化合物。口含片是眾多保健食品製作成本最低的劑型,打錠機台的作業速度快,又不需要膠囊的成本計算,所以這是製藥產業中最符合經濟效益的劑型。

因為一般維他命C 的原料是賦形劑、黏著劑、化學果汁和調味劑,而我們的身體不需要這些東西,所以我們建議Vitafusion 維他命 C 軟糖。它的劑型很特別,採用天然明膠製造的軟糖,可口又有益,小朋友和長輩都適合服用。

Vitafusion 維他命 C 軟糖(70 粒)

資料來源

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維他命 D

功能:幫助腸道吸收鈣、增加骨質密度

來源:曬太陽、牛奶

缺乏時:可能造成骨質疏鬆、影響生殖功能、容易受病毒和細菌感染,也可能和心臟病、糖尿病、憂鬱症、失智症、癌症有關


維他命 E

功能:抗氧化、增強免疫力、抗凝血、維持生育能力、抗老化

來源:植物油、堅果、綠素蔬菜

缺乏時:紅血球和神經易被破損


維他命 K

功能:幫助傷口癒合、促進傷口凝血、幫助增進骨質密度

來源:菠菜、甘藍菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、優格、蛋黃、柑橘類、動物肝臟、綠茶

缺乏時:可能造成血液不凝固、傷口難癒合、血尿、胃出血、瘀血、骨質疏鬆

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鈣 (Calcium)

功能:維持強健的骨骼和健康的牙齒,維持規則性的心臟跳動,緩和失眠症,幫助體內鐵的代謝作用,強化神經系統

來源:牛奶以及乳製品、綠色蔬菜、豆類、蛋、芝麻

 食物 100公克或每100亳升含鈣量
小魚干 2213 mg
黑芝麻 1456mg
髮菜 1263mg
蝦米 1075mg
魚脯 966 mg
乾昆布/乾海帶 737mg
豆干 685mg
旗魚鬆 454 mg
龍延草 424mg
莧菜 336mg
五香豆干 273mg
梅菜 259mg
大菜 248mg
芥蘭 238mg
台灣龍葵 238mg
脫脂牛奶 122 mg
全脂牛奶 113 mg

缺乏時:失眠、眼睛視力不好、頻繁抽筋、經痛、憂鬱、焦躁不安、高血壓

建議產品:

Vitafusion 鈣軟糖 500MG


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磷 (Phosphorus)

功能:構成骨骼和牙齒,形成細胞中高能量磷酸根時所必需的物質

來源:芝士、牛奶、魚、蛋、肉類

缺乏時:骨質鈣化不全而影響骨骼的發育與健康、肌肉酸痛、疲勞倦怠、骨質疏鬆症、生長遲緩、厭食

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鉻 (Chromium)

功能:幫助成長,防止高血壓,預防糖尿病

來源:菜類、牛、鷄、蘋果、香蕉、牛奶、奶類製品

缺乏時:血糖上升、血糖控制不良、血清膽固醇增加


鐵 (Iron)

功能:幫助成長,增加對疾病的抵抗力,防止疲勞,預防和治療因缺鐵而引起的貧血,恢復血色良好的皮膚

來源:肝臟、紅肉類、深綠色蔬菜、蛋黃

缺乏時:引起貧血


碘 (Iodine)

功能:燃燒多餘的脂肪,幫助減輕體重,促進適度的成長,賜予活力,提高反應的敏捷性,促進毛髮、指甲、皮膚、牙齒的健康

來源:海水魚、貝類、海帶(昆布)、加碘鹽

缺乏時:甲狀腺可以控制代謝作用,而甲狀腺又受碘的影響,所以碘不足的話,可能引起心智反應遲鈍、身體變胖、以及活力不足


鈉 (Sodium)

功能:調節人體水分的平衡,防止因過熱而疲勞和中暑,協助神經和肌肉的正常運作

來源:番茄汁、煙燻、鹽醃或醃漬的肉類和魚類、醃漬蔬菜、食鹽

缺乏時:引起中風與心臟病

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鉀 (Potassium)

功能:維持規律的心跳

來源:堅果類、肉魚類、香蕉、水果、菜

缺乏時:慢性疲勞、高血壓、肌肉無力或痙攣、抽搐、心律不整、頭昏眼花、便秘、神經刺痛或麻痺

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硒 (Selenium)

功能:幫助維持組織的柔軟性,有助於治療女性更年期的熱潮紅及其他更年期的煩惱,有助於頭皮屑的防止和治療。

來源:肉魚類、蛋、糙米、菠菜、堅果類、香蕉

缺乏時:認知功能下降、疲勞、慢性感冒不孕或不育、傷口癒合緩慢

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鋅 (Zinc)

功能:生長和產能時所必需、管理睪丸運作和產生精子、幫助傷口癒合以及維持皮膚和眼睛的健康

來源:堅果類、全穀粒穀類製品、牡蠣、肉類、大豆

缺乏時:疲勞、掉髮、壓力難消除、免疫力下降、腸道功能變差、厭食症、肌肉流失、皮膚脫屑、起紅疹、傷口難以癒合、口腔潰瘍、味覺異常

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