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健美心得 — diet

2020 減肥飲食攻略

Marcus Kay 張貼

如何判斷自己是不是肥胖? 真正的肥胖除了看重量,BMI指數以外有三個更為關鍵的指標:體脂率、內臟脂肪、腹型肥胖: BMI:是一個常用的簡單參考因素。BMI 的好處,在於易於計算;只要把你的體重 (kg) 除以你的高度 (m) 的平方就可以了。得出 BMI 的數字也簡單易明,與世界衛生組織訂立的標準對比,便可以知道自己的狀況了。 如果你想知道你是不是肥胖,可以參考身高體重指數 (Body Mass Index 簡稱 BMI)。 BMI = 體重(kg) / [身高(m) x 身高(m)] 亞太地區的標準如下: 肥胖:BMI≧25 (kg/m2) 過重:BMI 23.0-24.9 (kg/m2) 理想:BMI 18.5-22.9 (kg/m2) 但BMI 也有比較不完善的地方,就是它忽略了身體構成 Body composition。因為肌肉的密度比脂肪和其他結締組織都要高,很多肌肉比較發達的人,體重都會比較高,所以 BMI 未必是一個準確的工具。在一項 NBA 的數據統計中,2010–11 年的 Boston Celtics,平均 BMI 為 25.99;而當季 Ron Artest 的 BMI 為 30.04。單看 BMI,他們是這重甚理是一級肥胖症了! 體脂率:如果你的脂肪佔大多數的話,體積遠遠大於肌肉佔大多數的,所以就算體重一樣也看起來更胖。 內臟脂肪:內臟脂肪偏高,這也屬於肥胖的一種,因為脂肪沉積到內臟的肥胖患者患心血管疾病的可能性更大。 腹型肥胖:有的人體重不重,但是肚子比較大,比如女性腰圍>80cm,男性>85cm,研究表明,腹型肥胖比全身性肥胖的風險更高。 六個減肥錯誤觀念 ❌ 吃太少 - ✔ 適量吃 很多想減肥的人參加聚會時,整天提心吊膽,一口都不敢多吃。飲食控制是調整重量中很重要的一環,但是節食減肥是最沒有效用的減肥方式。早在1995年就有研究指出,當進食量過低,身體缺乏食物,新陳代謝會下降,也就是身體進入「節能模式」,而這個「節能模式」與動物冬眠時的狀態無異。當人處於「節能模式」時,身體會利用脂肪做作為身體熱量來源,這個聽起來燃脂很棒,但其實同時心跳也調降了75%,而少量飲食的人,身體為了保持生存,也會有調降身體耗能的機制,但我們還是有在吃東西,反而更容易儲存熱量! ❌ 過程不開心 - ✔ 快樂才能持久 吃得太少,除了會讓身體進入「節能模式」之外,還會嚴重影響心情。很多人心情不好時,反而會想吃更多,往往進入「壓力大-想吃-不能吃-壓力更大-更想吃」的痛苦循環。 我們只要平常控制飲食,每週放肆自己一天享受自己喜歡的食物,其實這樣的小小放縱,並不會多增加多少熱量攝取,但更能讓飲食控制能夠持續下去喔! ❌ 餓了才吃 - ✔ 定時吃飯 定時吃飯的目的,就是為了避免吃太多。肚子餓時才吃飯,總是一不小心吃太多。就算少吃了早餐的熱量,到了中午,反而連午餐的熱量都吃光了。早午晚三餐都好好吃東西,避免因肚餓而吃得過多,正是控制飲食成功的關鍵。 ❌ 不運動 - ✔ 從規律的活動開始 對於減肥,攝取熱量和消耗熱量都是同等重要。除了睡眠呼吸以外,若是每天熱量消耗比熱量攝取多300大卡,差不多一個月就可以少一公斤左右,別小看這每月一公斤,從年初開始增加運動,年尾就少12公斤! ❌ 排除碳水化合物 - ✔ 均衡飲食 很多人認為盡量吃高蛋白或高纖維的食物,排除所有澱粉質,就能夠有效減肥。如此一來,健康不但受到影響,甚至會導致體內新陳代謝變慢,反而加速脂肪的堆積。其實身體脂肪燃燒是需要靠澱粉質來協助的,也就是適量的澱粉攝取可以幫助體內脂肪燃燒。因此,均衡攝取,減量而不減少種類,才是最正確的減肥飲食。 ❌ 不知道吃了什麼 - ✔ 了解食物成份 有些人不敢吃或者餓了才吃的原因,就是不知道自己吃了的東西會不會令到自己胖起來?若果知道食物的營養資料和每日總消耗熱量(TDEE,見下),平均分配三餐的熱量攝取總量、認知自己進口的食物熱量,就可以輕鬆無負擔吃東西了。 滿足食慾的減肥飲食法 三餐定時定量,只吃一、兩餐或延誤了進食時間,容易產生補償心理,反而在這一兩餐中,吃下超過一天所需要的食物分量。 先喝湯再吃菜、最後吃肉和飯,無論是否吃完,八分飽即停止進餐。 吃肉時去皮、去肥肉,避免食用魚肚;少喝飲料,選用新鮮水果。飲料通常添加大量的糖及香料,易增加身體負擔。 避免油炸及勾芡的食物,因熱量比水煮高很多。 細嚼慢嚥,延長進食時間,較不會因飢餓而吃下過量的東西。 家裡不存放零食,避免想吃的時候唾手可得。...

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